Tanpa karbohidrat, kita berasa letih dan lesu serta tidak bermaya kerana tubuh kekurangan glukosa. Tanpa disedari, setiap hari kita makan secara berlebihan, terutama makanan berkarbohidrat seperti nasi, roti, kuih-muih, kek, pastri, tepung gandum, kentang dan gula.
Kita mengambil jumlah karbohidrat berlebihan tanpa disedari, sedangkan kalori diambil daripada karbohidrat tidak diguna disebabkan kurang bersenam atau melakukan aktiviti fizikal.
Kesan jangka panjang mengakibatkan terjadinya sindrom metabolik (Insulin Resistance Syndrome) yang juga dikenali sebagai Sindrom X.
Sindrom X akhirnya menyebabkan seseorang menghidap penyakit kencing manis (diabetis mellitus) dan masalah kegemukan. Masalah ini berpunca daripada kesan turun naik melampau paras gula dalam darah setiap kali kita makan makanan berkarbohidrat tinggi.
Sebenarnya karbohidrat penting untuk kesihatan tubuh tetapi bukan semua orang sama. Ia dikategorikan mengikut kesannya pada paras glukosa dalam darah selepas makan dan ini dipanggil sebagai indeks glisemik (GI).
Apakah indeks glisemik (GI)?
Diperkenalkan pada 1981 oleh ahli sains, Dr Jenkins, GI dibentangkan dalam American Journal of Clinical Nutrition dan dijadikan panduan untuk menilai jenis karbohidrat dan kesannya pada paras glukosa darah serta kesan jangka panjang terhadap kesihatan manusia.
GI dinilai antara kosong hingga 100. Nilai kosong ialah apabila makanan tidak meningkatkan paras glukosa dalam darah dan nilai maksimum peningkatan paras glukosa adalah 100. Seterusnya nilai GI dipecahkan kepada GI rendah, sederhana dan tinggi.
Makanan yang cepat hadam dan ditukar menjadi glukosa dalam darah dipanggil GI Tinggi (high glycemic index) dengan nilai GI lebih daripada 70. Makanan lebih lambat menjadi glukosa pula dipanggil GI Rendah (low glycemic index) dengan nilai GI kurang daripada 55.
Nilai GI antara 56 hingga 69 pula dipanggil GI Sederhana (Medium glycemic index). Makanan tinggi GI menyebabkan kenaikan cepat paras glukosa dalam darah.
Sebaliknya, makanan rendah GI menaikkan paras glukosa dalam darah secara beransur-ansur.
Kadar kenaikan paras glukosa yang terlalu tinggi selepas makan tidak baik untuk kesihatan dalam jangka panjang. Kita perlu menstabilkan paras glukosa darah selepas makan untuk mendapat kesihatan lebih baik dan mencegah pelbagai penyakit kronik seperti kencing manis (diabetes), darah tinggi, sakit jantung, kolesterol tinggi, strok dan kanser.
Oleh itu kita perlu memilih makanan berkarbohidrat dengan nilai GI rendah dan sederhana dalam pemakanan seharian dan perlu mengurangkan makanan mempunyai nilai GI tinggi.
Nilai GI sesuatu makanan boleh dirujuk dalam buku tulisan saya “Lapan Rahsia Menguruskan Badan Tanpa Berdiet” atau membuat carian di Internet dengan menaip ‘Glycemic Index’ seperti dalam senarai di bawah.
Contoh Makanan/ Nilai GI
1. Roti dan Bijirin
• Roti Putih - 78
• Nasi Putih - 77
• Kentang Lenyek - 82
• Beras Perang - 55
• Pasta - 60
• Mi - 80
• Tepung Gandum - 75
• Oat - 80
• Bijirin Jagung - 54
2. Sayur-sayuran
• Lobak merah - 50
• Asparagus - 15
• Brokoliv15
• Kacang Buncis - 30
3. Buah-buahan
• Epal - 39
• Oren - 42
• Pisang - 40
• Kismis - 64
4. Minuman/makanan ringan
• Minuman bergas - 70
• Teh tarik - 72
• Gula pasir - 70
• Madu - 87
• Jus Oren - 80
• Kacang pea - 10
• Kentang goreng - 58
Secara umumnya jika sesuatu makanan mempunyai GI tinggi, kita patut makan sedikit saja dan jika mempunyai GI rendah, kita perlu makan lebih banyak.
Kita perlu memikirkan nilai GI sesuatu makanan berkarbohidrat sebelum makan. Contohnya, roti putih mempunyai GI=78 dan buah epal GI=39.
Oleh itu, makan epal tidak akan memuncakkan paras glukosa dalam darah berbanding makan roti putih, menyebabkan kita lebih elok makan lebih banyak buah- buahan dan sayur-sayuran dalam pemakanan seharian untuk kesihatan yang baik.
Journal of American Medical Association (JAMA) edisi Mei 2002 melaporkan, lebih 311 kajian berkenaan GI dijalankan dan kebenaran teori ini dibuktikan secara saintifik.
Ia dijadikan rujukan berhubung cara pemakanan sihat, terutama untuk pesakit diabetes di Kanada sebagaimana dicadangkan Persatuan Diabetes Kanada dalam risalah yang menggalakkan pesakit diabetes mengamalkan makanan dengan indeks glisemik rendah dan sederhana sebagai cara mengawal paras glukosa dalam darah dan mengelak komplikasi diabetes jangka masa panjang.
Mengapa kita perlu makan makanan yang mempunyai GI rendah dan sederhana?
Apabila memakan makanan mempunyai GI rendah seperti beras perang dan oat, paras glukosa dalam darah lebih mudah dikawal selain membantu menurunkan paras kolesterol.
Amalan makan makanan GI rendah seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan berserat tinggi akan mengawal selera makan serta kajian mendapati ia menurunkan risiko mendapat penyakit jantung, darah tinggi, kolesterol tinggi dan membantu mengelak masalah kegemukan.
Makanan yang mempunyai GI rendah menyebabkan paras insulin menurun dan bagi pesakit diabetes, pengawalan paras glukosa darah menjadi lebih mudah.
Makan makanan mempunyai GI tinggi secara berlebihan menyebabkan masalah perut buncit dan kegemukan. Ini kerana makanan ini menyebabkan glukosa berlebihan dalam darah disimpan sebagai lemak dalam sel lemak, terutama di kawasan perut dan dalam abdomen di sekeliling organ dalaman seperti hati, limpa dan usus. Keadaan ini menyebabkan seseorang kelihatan ‘buncit’.
Kajian mendapati kebanyakan makanan proses seperti biskut, kek, pastri, roti, kuih-muih, kerepek, donut, mi, pasta, mi segera kaya dengan gula mempunyai nilai GI tinggi.
Makanan ini mudah didapati di kedai dan menjadi pilihan kebanyakan kita. Tidak hairan masalah diabetes atau kencing manis semakin meningkat.
Tepung apabila dimakan memuncakkan paras glukosa dengan cepat dalam badan, malah ia lebih cepat daripada kita makan sesudu gula. Ini kerana ia mempunyai nilai GI lebih tinggi berbanding gula pasir.
Tepung gandum bahan asas kepada pembuatan kek, roti, biskut, mi, roti canai, jemput-jemput, kuih-muih dan pelbagai jenis masakan. Makanan ini kegemaran masyarakat umumnya di Malaysia, menyebabkan masalah kegemukan semakin bertambah setiap tahun.
Di Amerika Syarikat, NCEP (National Cholesterol Education Program) – ATP (Adult Treatment Panel) III pada 2001 memberi beberapa kriteria sindrom X ini.
Sindrom X terjadi akibat pemakanan tinggi karbohidrat yang mempunyai GI tinggi secara berterusan bertahun lamanya. Akhirnya ia menyebabkan keadaan pra- diabetik, meningkatkan risiko penyakit jantung koronari, kolesterol dan kencing manis (diabetes mellitus).
Tanda di atas mudah kita lihat dalam masyarakat sekarang, terutama apabila umur meningkat melebihi 30 tahun. Berat badan dan saiz pinggang bertambah manakala perut semakin buncit.
Ujian darah menunjukkan paras kolesterol tinggi. Ini tanda anda mempunyai Sindrom ‘X’ yang meningkatkan risiko serangan jantung sehingga 50 peratus. Tidak hairan ramai dalam kalangan masyarakat sekarang mendapat serangan jantung seawal usia 30-an.
Menurut kajian sains perubatan terbaru, perut buncit sangat berkaitan dengan risiko serangan jantung. Banyak kajian membuktikan kaitan antara ukur lilit pinggang yang besar dengan risiko tinggi menghidap penyakit jantung.
Baca Lebih Banyak Info Kesihatan Disini
Baca Juga Info Kesihatan Berikut :
9 Tanda Anda Mengalami Gangguan Tiroid
Cara Mengawal Tahap Kolesterol
9 Tanda Awal dan Simptom Kencing Manis
Makanan Terbaik Apabila Anda Mengalami Jangkitan Resdung
Makanan dan Minuman Untuk Penyembuhan Tonsilitis
Menurunkan Berat Badan Dengan Pemakanan Ini
Kekalkan Dan Mengatasi Penyakit Dengan Pemakanan
Tanpa karbohidrat, kita berasa letih dan lesu serta tidak bermaya kerana tubuh kekurangan glukosa. Tanpa disedari, setiap hari kita makan secara berlebihan, terutama makanan berkarbohidrat seperti nasi, roti, kuih-muih, kek, pastri, tepung gandum, kentang dan gula.
Kita mengambil jumlah karbohidrat berlebihan tanpa disedari, sedangkan kalori diambil daripada karbohidrat tidak diguna disebabkan kurang bersenam atau melakukan aktiviti fizikal.
Kesan jangka panjang mengakibatkan terjadinya sindrom metabolik (Insulin Resistance Syndrome) yang juga dikenali sebagai Sindrom X.
Sindrom X akhirnya menyebabkan seseorang menghidap penyakit kencing manis (diabetis mellitus) dan masalah kegemukan. Masalah ini berpunca daripada kesan turun naik melampau paras gula dalam darah setiap kali kita makan makanan berkarbohidrat tinggi.
Sebenarnya karbohidrat penting untuk kesihatan tubuh tetapi bukan semua orang sama. Ia dikategorikan mengikut kesannya pada paras glukosa dalam darah selepas makan dan ini dipanggil sebagai indeks glisemik (GI).
Apakah indeks glisemik (GI)?
Diperkenalkan pada 1981 oleh ahli sains, Dr Jenkins, GI dibentangkan dalam American Journal of Clinical Nutrition dan dijadikan panduan untuk menilai jenis karbohidrat dan kesannya pada paras glukosa darah serta kesan jangka panjang terhadap kesihatan manusia.
GI dinilai antara kosong hingga 100. Nilai kosong ialah apabila makanan tidak meningkatkan paras glukosa dalam darah dan nilai maksimum peningkatan paras glukosa adalah 100. Seterusnya nilai GI dipecahkan kepada GI rendah, sederhana dan tinggi.
Makanan yang cepat hadam dan ditukar menjadi glukosa dalam darah dipanggil GI Tinggi (high glycemic index) dengan nilai GI lebih daripada 70. Makanan lebih lambat menjadi glukosa pula dipanggil GI Rendah (low glycemic index) dengan nilai GI kurang daripada 55.
Nilai GI antara 56 hingga 69 pula dipanggil GI Sederhana (Medium glycemic index). Makanan tinggi GI menyebabkan kenaikan cepat paras glukosa dalam darah.
Sebaliknya, makanan rendah GI menaikkan paras glukosa dalam darah secara beransur-ansur.
Kadar kenaikan paras glukosa yang terlalu tinggi selepas makan tidak baik untuk kesihatan dalam jangka panjang. Kita perlu menstabilkan paras glukosa darah selepas makan untuk mendapat kesihatan lebih baik dan mencegah pelbagai penyakit kronik seperti kencing manis (diabetes), darah tinggi, sakit jantung, kolesterol tinggi, strok dan kanser.
Oleh itu kita perlu memilih makanan berkarbohidrat dengan nilai GI rendah dan sederhana dalam pemakanan seharian dan perlu mengurangkan makanan mempunyai nilai GI tinggi.
Nilai GI sesuatu makanan boleh dirujuk dalam buku tulisan saya “Lapan Rahsia Menguruskan Badan Tanpa Berdiet” atau membuat carian di Internet dengan menaip ‘Glycemic Index’ seperti dalam senarai di bawah.
Contoh Makanan/ Nilai GI
1. Roti dan Bijirin
• Roti Putih - 78
• Nasi Putih - 77
• Kentang Lenyek - 82
• Beras Perang - 55
• Pasta - 60
• Mi - 80
• Tepung Gandum - 75
• Oat - 80
• Bijirin Jagung - 54
2. Sayur-sayuran
• Lobak merah - 50
• Asparagus - 15
• Brokoliv15
• Kacang Buncis - 30
3. Buah-buahan
• Epal - 39
• Oren - 42
• Pisang - 40
• Kismis - 64
4. Minuman/makanan ringan
• Minuman bergas - 70
• Teh tarik - 72
• Gula pasir - 70
• Madu - 87
• Jus Oren - 80
• Kacang pea - 10
• Kentang goreng - 58
Secara umumnya jika sesuatu makanan mempunyai GI tinggi, kita patut makan sedikit saja dan jika mempunyai GI rendah, kita perlu makan lebih banyak.
Kita perlu memikirkan nilai GI sesuatu makanan berkarbohidrat sebelum makan. Contohnya, roti putih mempunyai GI=78 dan buah epal GI=39.
Oleh itu, makan epal tidak akan memuncakkan paras glukosa dalam darah berbanding makan roti putih, menyebabkan kita lebih elok makan lebih banyak buah- buahan dan sayur-sayuran dalam pemakanan seharian untuk kesihatan yang baik.
Journal of American Medical Association (JAMA) edisi Mei 2002 melaporkan, lebih 311 kajian berkenaan GI dijalankan dan kebenaran teori ini dibuktikan secara saintifik.
Ia dijadikan rujukan berhubung cara pemakanan sihat, terutama untuk pesakit diabetes di Kanada sebagaimana dicadangkan Persatuan Diabetes Kanada dalam risalah yang menggalakkan pesakit diabetes mengamalkan makanan dengan indeks glisemik rendah dan sederhana sebagai cara mengawal paras glukosa dalam darah dan mengelak komplikasi diabetes jangka masa panjang.
Mengapa kita perlu makan makanan yang mempunyai GI rendah dan sederhana?
Apabila memakan makanan mempunyai GI rendah seperti beras perang dan oat, paras glukosa dalam darah lebih mudah dikawal selain membantu menurunkan paras kolesterol.
Amalan makan makanan GI rendah seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan berserat tinggi akan mengawal selera makan serta kajian mendapati ia menurunkan risiko mendapat penyakit jantung, darah tinggi, kolesterol tinggi dan membantu mengelak masalah kegemukan.
Makanan yang mempunyai GI rendah menyebabkan paras insulin menurun dan bagi pesakit diabetes, pengawalan paras glukosa darah menjadi lebih mudah.
Makan makanan mempunyai GI tinggi secara berlebihan menyebabkan masalah perut buncit dan kegemukan. Ini kerana makanan ini menyebabkan glukosa berlebihan dalam darah disimpan sebagai lemak dalam sel lemak, terutama di kawasan perut dan dalam abdomen di sekeliling organ dalaman seperti hati, limpa dan usus. Keadaan ini menyebabkan seseorang kelihatan ‘buncit’.
Kajian mendapati kebanyakan makanan proses seperti biskut, kek, pastri, roti, kuih-muih, kerepek, donut, mi, pasta, mi segera kaya dengan gula mempunyai nilai GI tinggi.
Makanan ini mudah didapati di kedai dan menjadi pilihan kebanyakan kita. Tidak hairan masalah diabetes atau kencing manis semakin meningkat.
Tepung apabila dimakan memuncakkan paras glukosa dengan cepat dalam badan, malah ia lebih cepat daripada kita makan sesudu gula. Ini kerana ia mempunyai nilai GI lebih tinggi berbanding gula pasir.
Tepung gandum bahan asas kepada pembuatan kek, roti, biskut, mi, roti canai, jemput-jemput, kuih-muih dan pelbagai jenis masakan. Makanan ini kegemaran masyarakat umumnya di Malaysia, menyebabkan masalah kegemukan semakin bertambah setiap tahun.
Di Amerika Syarikat, NCEP (National Cholesterol Education Program) – ATP (Adult Treatment Panel) III pada 2001 memberi beberapa kriteria sindrom X ini.
Sindrom X terjadi akibat pemakanan tinggi karbohidrat yang mempunyai GI tinggi secara berterusan bertahun lamanya. Akhirnya ia menyebabkan keadaan pra- diabetik, meningkatkan risiko penyakit jantung koronari, kolesterol dan kencing manis (diabetes mellitus).
Tanda di atas mudah kita lihat dalam masyarakat sekarang, terutama apabila umur meningkat melebihi 30 tahun. Berat badan dan saiz pinggang bertambah manakala perut semakin buncit.
Ujian darah menunjukkan paras kolesterol tinggi. Ini tanda anda mempunyai Sindrom ‘X’ yang meningkatkan risiko serangan jantung sehingga 50 peratus. Tidak hairan ramai dalam kalangan masyarakat sekarang mendapat serangan jantung seawal usia 30-an.
Menurut kajian sains perubatan terbaru, perut buncit sangat berkaitan dengan risiko serangan jantung. Banyak kajian membuktikan kaitan antara ukur lilit pinggang yang besar dengan risiko tinggi menghidap penyakit jantung.
Baca Lebih Banyak Info Kesihatan Disini
Baca Juga Info Kesihatan Berikut :
9 Tanda Anda Mengalami Gangguan TiroidCara Mengawal Tahap Kolesterol
9 Tanda Awal dan Simptom Kencing Manis
Makanan Terbaik Apabila Anda Mengalami Jangkitan Resdung
Makanan dan Minuman Untuk Penyembuhan Tonsilitis
Menurunkan Berat Badan Dengan Pemakanan Ini
Kekalkan Dan Mengatasi Penyakit Dengan Pemakanan
